¿Tengo ansiedad? Cómo saberlo y cuándo pedir ayuda

El corazón que se acelera sin motivo. La cabeza que no se apaga cuando apagas la luz. Esa sensación de que algo va a salir mal, aunque no sepas qué. Si alguna vez has buscado «cómo saber si tengo ansiedad», esta guía es para ti.

Te contamos cómo distinguir la ansiedad normal, la que sentimos todos, de la que ya merece atención; cómo se nota en el cuerpo, en la cabeza y en lo que haces; qué hacer cuando llega una crisis y cuándo tiene sentido pedir ayuda.

Qué es la ansiedad: una alarma que a veces suena de más

La ansiedad no es un fallo tuyo. Es la alarma con la que el cuerpo se prepara ante un peligro: acelera el corazón, tensa los músculos y afina la atención. Gracias a ella frenas a tiempo en un paso de cebra o te pones a estudiar la noche antes del examen.

El problema empieza cuando la alarma suena demasiado fuerte, demasiado a menudo o sin que haya fuego. Entonces deja de protegerte y empieza a decidir por ti: lo que haces, lo que evitas y cómo duermes.

Y es mucho más común de lo que parece. Según los registros de atención primaria del Ministerio de Sanidad, alrededor de una de cada ocho personas en España tiene un trastorno de ansiedad anotado en su historia clínica: el 16,5 % de las mujeres y el 8,7 % de los hombres.

¿Ansiedad normal o un problema? Cuatro preguntas para saberlo

Todos sentimos ansiedad. La pregunta útil no es si la tienes, sino si se ha pasado de la raya. Estas son las cuatro cosas que miramos los profesionales:

1. ¿Es proporcionada? Tener nervios antes de una entrevista de trabajo es lo esperable. Pasar una semana sin dormir por ella, no tanto.
2. ¿Cuánto dura? La ansiedad normal sube y baja con la situación. Si la preocupación está ahí casi todos los días durante semanas o meses, tenlo en cuenta. Para diagnosticar un trastorno de ansiedad generalizada, por ejemplo, se pide que dure al menos seis meses.
3. ¿Te cuesta controlarla? Sabes que le estás dando demasiadas vueltas, pero no consigues parar.
4. ¿Te está quitando cosas? Has dejado de ir a sitios, de quedar o de conducir, rindes peor en el trabajo o duermes mal por ella.

Si te has reconocido en dos o más, sigue leyendo con calma.

Cómo se nota la ansiedad: en el cuerpo, en la cabeza y en lo que haces

La ansiedad no solo se piensa: se siente en el cuerpo y se ve en lo que haces. Por eso mucha gente pasa primero por el médico convencida de que le ocurre algo físico.

En el cuerpo

• Palpitaciones o el corazón acelerado.
• Sensación de que te falta el aire o de no poder respirar hondo.
• Nudo en el estómago, náuseas o diarrea.
• Tensión en el cuello, la mandíbula y los hombros; dolores de cabeza.
• Cansancio aunque no hayas hecho nada.
• Mareo, hormigueo en las manos o la boca, sudor o temblor.

En la cabeza

• Preocupaciones que saltan de un tema a otro sin descanso.
• Pensar siempre en lo peor: «¿y si…?».
• Dificultad para concentrarte o quedarte en blanco.
• Irritabilidad: todo te molesta más de lo normal.
• La sensación de que algo malo está a punto de pasar.

En lo que haces

• Evitas situaciones: llamadas, conducir, reuniones, sitios con mucha gente.
• Compruebas una y otra vez: la puerta, el correo, tus síntomas en Google.
• Necesitas que te tranquilicen a menudo.
• Duermes mal, comes de más o de menos.
• Aplazas cosas por miedo a hacerlas mal.

Haz la prueba: ocho preguntas para saber si tu ansiedad necesita atención

No es un diagnóstico, pero ayuda a poner orden. Piensa solo en las dos últimas semanas:

1. ¿Has estado en tensión o con los nervios de punta casi todos los días?
2. ¿Te has preocupado por muchas cosas a la vez y te ha costado parar?
3. ¿Has dormido peor por darle vueltas a las cosas?
4. ¿Has notado molestias físicas (estómago, pecho, tensión) sin una causa médica clara?
5. ¿Has evitado algún sitio, persona o situación por miedo a pasarlo mal?
6. ¿Has saltado a la mínima, con más irritabilidad de lo habitual?
7. ¿Has tenido algún episodio de miedo intenso que llegó de golpe?
8. ¿Todo esto está afectando a tu trabajo, tus estudios o tus relaciones?

Si te has reconocido en varias, y sobre todo en la última, merece la pena que lo hables con una profesional. No hace falta tocar fondo para pedir ayuda: cuanto antes se aborda la ansiedad, menos terreno le das.

Qué es una crisis de ansiedad y qué hacer cuando llega

Una crisis de ansiedad, o ataque de pánico, es una ola de miedo intenso que llega de golpe, a veces sin aviso. Sube en pocos minutos y suele durar desde unos minutos hasta una hora. Mientras dura puedes notar el corazón desbocado, presión en el pecho, falta de aire, mareo, temblor, hormigueo, una extraña sensación de irrealidad y miedo a morir o a perder el control.

Lo que más asusta es que se parece mucho a un problema de corazón. Pero, aunque es muy desagradable, una crisis de ansiedad no es peligrosa en sí misma. Y no es raro: entre el 8 y el 23 % de las personas tiene al menos una a lo largo de su vida.

Qué hacer durante la crisis

1. Ponle nombre. «Esto es ansiedad. Es muy desagradable, pero va a pasar». Decírtelo, aunque sea por dentro, corta la espiral del «me está pasando algo grave».
2. Alarga la salida del aire. Toma aire por la nariz contando hasta cuatro y suéltalo por la boca contando hasta seis u ocho. Repítelo durante unos minutos: soltar el aire despacio ayuda a que el cuerpo salga del modo alarma.
3. Vuelve a los sentidos. Busca cinco cosas que veas, cuatro que puedas tocar y tres que oigas. Te saca de la cabeza y te devuelve al momento presente.
4. Si puedes, no salgas corriendo. Quedarte donde estás hasta que la ola baje le enseña a tu cerebro que ese sitio no era peligroso. Huir alivia hoy y hace más grande el miedo mañana.

Qué puedes hacer tú desde hoy

No sustituyen a la terapia cuando hace falta, pero ayudan, y mucho:

• Deja de pelearte con los síntomas. Intentar no sentir ansiedad la hace más fuerte. Obsérvala como una ola: sube, llega arriba y baja.
• Revisa el café, el alcohol y el sueño. La cafeína y las bebidas energéticas aceleran el cuerpo. El alcohol calma esta noche y te devuelve la ansiedad multiplicada mañana.
• Ponle hora a la preocupación. Reserva quince minutos al día para escribir lo que te preocupa. Si aparece fuera de ese rato, apúntalo y déjalo para entonces.
• Muévete. Un paseo a buen ritmo por el Muro de San Lorenzo hace más por tu sistema nervioso que una hora dándole vueltas en el sofá.
• Recupera poco a poco lo que has dejado de hacer. Empieza por lo más fácil. Cada cosa que recuperas le quita espacio al miedo.
• Cuéntaselo a alguien de confianza. La ansiedad crece en silencio.

Si llevas semanas así y la ansiedad sigue mandando, no es falta de fuerza de voluntad. Es que necesitas otras herramientas, y se pueden aprender.

Cuándo pedir ayuda a una psicóloga (y cómo te ayudamos en Psiclic)

Te recomendamos pedir ayuda si:

• la ansiedad dura semanas y no baja;
• has tenido más de una crisis o vives pendiente de la siguiente;
• has empezado a evitar cosas importantes para ti;
• duermes mal de forma continuada;
• la estás calmando con alcohol, con pastillas sin control médico o con otras sustancias;
• te está afectando al trabajo, a los estudios o a la pareja.

La buena noticia es que la ansiedad es de los problemas psicológicos que mejor responden al tratamiento. La terapia cognitivo-conductual es la que más respaldo científico tiene: es la primera opción psicológica que recomiendan guías clínicas como la del NICE británico para la ansiedad generalizada y el trastorno de pánico.

En Psiclic trabajamos la ansiedad desde la terapia cognitivo-conductual, adaptada a cada persona. En la primera sesión te escuchamos, entendemos qué te está pasando y te explicamos cómo lo vamos a trabajar. Sin prisas y sin juicios. Puedes venir a la consulta, en la calle Cabrales, en el centro de Gijón, o hacerlo por videollamada. Tienes más información en terapia individual en Gijón.

Si prefieres empezar por la sanidad pública, el primer paso es tu médico de familia: valorará lo que te pasa y, si hace falta, te derivará a salud mental.

Preguntas frecuentes

¿La ansiedad se cura?

La ansiedad como emoción no desaparece, ni debe: te protege. Lo que sí se trata, y con buenos resultados, es el trastorno de ansiedad. Aprendes a que la alarma vuelva a sonar solo cuando toca y te llevas herramientas para manejar por tu cuenta los momentos difíciles.

¿Puede la ansiedad dar síntomas físicos de verdad?

Sí. No son imaginados: la ansiedad activa el sistema nervioso y provoca cambios reales en el corazón, la respiración, la digestión y los músculos. Por eso, ante síntomas nuevos, conviene descartar primero una causa médica.

¿Qué diferencia hay entre estrés y ansiedad?

El estrés es la respuesta a una exigencia concreta, como un proyecto o una mudanza, y baja cuando esa exigencia pasa. La ansiedad puede quedarse aunque no haya un motivo claro, o adelantarse a peligros que todavía no han ocurrido.

¿Necesito medicación para la ansiedad?

No siempre. Muchas personas mejoran solo con terapia psicológica. Si hace falta medicación, la valora y la pauta un médico, y puede complementarse con la terapia.

¿Cuántas sesiones hacen falta?

Depende de cada persona y de cuánto tiempo lleve la ansiedad instalada. En la primera sesión te daremos una idea orientativa y la iremos revisando contigo.

En resumen

• La ansiedad es una alarma útil. El problema llega cuando suena de más, dura semanas y te quita cosas.
• Se nota en el cuerpo, en la cabeza y en lo que empiezas a evitar.
• Una crisis de ansiedad asusta mucho, pero pasa. Ante un dolor en el pecho intenso o nuevo, llama al 112.
• Si llevas tiempo así, pedir ayuda no es exagerar: la ansiedad responde muy bien a la terapia.